၁။ ကြက်ဥ
ကြက်ဥမှာ ဦးရေပြားနဲ့ ဆံကေသာကို သန်စွမ်းစေတဲ့ ဘိုင်အိုတင် (biotin) ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။ ဘိုင်အိုတင်ဓာတ်ချို့တဲ့ပါက ဆံပင်ကျွတ်စေတာကြောင့် ဘိုင်အိုတင်ဟာ ဆံကေသာအတွက် သိပ်ကိုအရေးပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆံပင်သန်စွမ်းပြီး အရှည်မြန်ချင်တယ်ဆိုရင် ကြက်ဥများများစားပေးသင့်ပါတယ်။
၂။ ကန်စွန်းဥ
ကန်စွန်းဥမှာပါဝင်တဲ့ ဘီတာကရိုတင်း (beta-carotene) ဓာတ်က ဦးရေပြားနဲ့ ဆံကေသာဆဲလ်တွေကို အားဖြည့်ပေးပြီး ဗောက်တွေမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဆံသားခြောက်သွေ့တာတွေ၊ အရောင်မွဲတာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
၃။ ပဲနီလေး
ပဲနီလေးမှာ သံဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေပါဝင်တာကြောင့် ဆံပင်ဆဲလ်တွေကို သန်စွမ်းစေပါတယ်။ ဆံသားအရှည်မြန်စေတဲ့ ကီရာတင် (keratin) ဓာတ်ကိုလည်း ဖြည့်တင်းပေးတာကြောင့် ပဲနီလေးကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။
၄။ ဟင်းနုနွယ်
ဟင်းနုနွယ်မှာ ဖောလိတ် (folate) နဲ့ သံဓာတ်များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဆဲလ်တွေမှာ အောက်စီဂျင်ကောင်းကောင်းမရဘူးဆိုရင် မောပန်းအားနည်းနေတတ်ပြီး ဆံပင်ကျွတ်တာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဖောလိတ်ဓာတ်နဲ့ သံဓာတ်က သွေးနီဥတွေကို အောက်စီဂျင်များများ သယ်ဆောင်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။
၅။ မာလကာသီး
မာလကာသီးမှာ ဆံပင်ပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ဖို့ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C ပမာဏထက် ၄ ဆ ပိုမိုကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို မာလကာသီးတစ်လုံးစားပေးခြင်းဖြင့် ဆံသားတွေကို သန်စွမ်းစေပြီး ဆံပင်အရှည်မြန်စေပါတယ်။
၆။ Oats
Oats မှာ ဆံသားကျိုးကြေခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့် စတဲ့သတ္တုဓာတ်တွေများစွာပါဝင်တာကြောင့် ဆံသားသန်စွမ်းကျန်းမာဖို့ မနက်တိုင်း နွားနို့နဲ့ oat နဲ့ ရောပြီး စားပါ။
၇။ အုန်းသီး
အုန်းသီးဟာ ဆံသားကောင်းမွန်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အုန်းဆီမှာ ဆံသားကို သန်စွမ်းတောက်ပြောင်စေတဲ့ ဗီတာမင် E နဲ့ K ပါဝင်ပြီး ဆံသားကို အားဖြည့်ပေးတဲ့ အဆီဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။